স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে কথা উঠলেই হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য প্রকরণের কথা বার বার উঠে আসে। পূর্ণ দানার গম, বাদামি চাল ইত্যাদি খুবই পরিচিত Whole Grain. কিন্তু গোটা শস্য আসলে কি এবং কেন এগুলো আমাদের শরীরের জন্য এত ভাল এই ব্যাপারে ধারনা থাকা প্রয়োজন।
হোল গ্রেইন বা Whole Grain কি?
হোল গ্রেইন নাম থেকে আমরা যা বুঝতে পারছি যেসব শস্যসমূহ সম্পূর্ণ এবং যেগুলোর কোনো অংশ বাদ দেওয়া হয়নি কিংবা পরিশোধিত করা হয়নি। পরিশোধিত কিংবা প্রক্রিয়াজাতকৃত শস্যের বিপরীতে এই ধরণের শস্যে ভুসি, এন্ডোস্পার্ম কোনো কিছুই বাদ দেওয়া হয় না।
তুষ, ভ্রূন এবং এন্ডোস্পার্ম হলো ফাইবার, প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো মিনারেলগুলির বিশাল উৎস।
হোল গ্রেইন এর উদাহরণ:
বিভিন্ন ধরণের গোটা শস্য রয়েছে। এদের কিছু উদাহরণ নিচে দেওয়া হলো:
- সম্পূর্ণ গম
- বাদামী ভাত
- ওটস
- যব
- কুইনোয়া
- কাওন
- ভুট্টা
- রাই
- বাজরা
- বার্লি
- জোয়ার
এই শস্যগুলি রুটি এবং পাস্তা থেকে শুরু করে সিরিয়াল এবং স্ন্যাকস পর্যন্ত বিভিন্ন খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা হয়।
উপরের তালিকাভুক্ত শস্যগুলোর মাঝে কয়েকটির সংক্ষিপ্ত বিবরণ নিচে দেওয়া হলো:
- সম্পূর্ণ গম:
এই শস্যটিতে তুষ এবং ভ্রুণ সহ গমের সকল অংশই রয়েছে, যা এটিকে ফাইবার, প্রোটিন এবং পুষ্টিতে পরিপূর্ণ করে তোলে। এই গম থেকে তৈরি লাল আটা একটি উন্নতমানের স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্য।
- বাদামী চাল:
বাদামী চাল হল একটি সম্পূর্ণ শস্য। এটি ফাইবার, ভিটামিন বি সহ অন্যান্য ভিটামিন এবং মিনারেলগুলির একটি ভাল উত্স। এটি হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এই ধরণের শস্যের গুরুত্বপুর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
- ওটস:
ওটসে অধিক পরিমাণে সলিউবল ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে। এই শস্য প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন ব্যবস্থাপনায়ও এটি সহায়তা করে।
- বার্লি:
বার্লি হল একটি সম্পূর্ণ শস্য যাতে উচ্চ ফাইবার, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, গাট ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়, ফ্রি রেডিক্যালের পরিমাণ কমায়।
- ভুট্টা:
ভুট্টা হল এমন একটি গোটা শস্য যা চোখের স্বাস্থ্য, হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উন্নতি করে।
- রাই:
রাই ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিনে পূর্ণ। এটি পরিপাক ও মেটাবলিজম, সাধারণ শারীরিক স্বাস্থ্য, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং হার্টের স্বাস্থ্য ইত্যাদি ক্ষেত্রে সরাসরি যুক্ত থেকে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- বাজরা:
বাজরা হল একটি গ্লুটেন ফ্রি হোল গ্রেইন। এটি বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে পরিপূর্ণ। এর পাশাপাশি এই শস্যে প্রচুর পরিমাণে ‘ম্যাঙ্গানিজ’ থাকে। এই মিনারেল মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- জোয়ার:
জোয়ার হল একটি গ্লুটেন-মুক্ত গোটা শস্য। এতে অনেক ডায়েটারি ফাইবার ও অসংখ্য ‘মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট’ রয়েছে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং সংক্রামক রোগ থেকে বাঁচাতে সাহায্য করে।
- কাওন:
এই শস্য বিভিন্ন পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে ‘গ্লুটেন’ নেই। এতে প্রাপ্ত ফাইবার এর পরিমাণ গমের তুলনায় প্রায় তিনগুন বেশি। কাওন বিভিন্ন সংক্রামক রোগ, হৃদরোগ, কোলেস্টেরল এর আধিক্য জনিত সমস্যা, কয়েক ধরনের ক্যান্সার ইত্যাদির ঝুঁকি কমায়।
হোল গ্রেইনের উপকারিতা:
এই ধরনের শস্য খাবার হিসেবে গ্রহন করার উপকারিতা অনেক। কিছু উল্লেখযোগ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস: গোটা শস্য কোলেস্টেরলের মাত্রা ও রক্তচাপ কমাতে এবং ইনসুলিন সেনসিটিভিটি উন্নত করতে সাহায্য করে। এই কাজগুলোর প্রতিটিই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- উন্নত হজম: এই ধরনের শস্যে উপস্থিত ফাইবার পরিপাকতন্ত্রকে মসৃণভাবে চলতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং গাট ফ্লোরাকে পুষ্টি যোগাতে সাহায্য করতে পারে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: এই জাতীয় খাবারে উপস্থিত ফাইবার এবং প্রোটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি অতিরিক্ত খাবার গ্রহনের সম্ভাবনা হ্রাস করে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা হয়।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস: কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে হোল গ্রেইন খাওয়ার সাথে নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম হওয়ার সম্পর্ক রয়েছে।
- অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে: এই ধরনের শস্যে প্রচুর এন্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে। যা ফ্রি রেডিক্যাল দমন করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
- পুষ্টিউপাদানের উৎস: বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেল, এন্টি অক্সিডেন্ট, এন্টি ইনফ্লামেটরি, এন্টি এজিং এজেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এর বিশাল উৎস হলো গোটা শস্য।
হোল গ্রেইনের সীমাবদ্ধতা:
যদিও গোটা শস্য এর অনেক উপকারিতা রয়েছে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই খাবারগুলো যে কোনো অসুখের নিরাময় নয়। এই ধরনের শস্যের কিছু সম্ভাব্য সীমাবদ্ধতার মধ্যে রয়েছে:
অতিরিক্ত ক্যালোরি:
বেশ কিছু গোটা শস্য রয়েছে যাদের ক্যালোরির পরিমাণ সাধারন শর্করা এর সমপরিমাণ। এদের খাদ্য হিসেবে অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে।
গ্লুটেন সংবেদনশীলতা:
অনেক মানুষ গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল। গম, বার্লি এবং রাইয়ের মতো অনেক গোটা শস্যে গ্লুটোন পাওয়া যায়। যাদের গ্লুটেন সংবেদনশীলতা বা সিলিয়াক রোগ রয়েছে তাদের জন্য বিকল্প হতে পারে জোয়ার, বাজরাম কাওন ইত্যাদি।
ফাইটিক অ্যাসিড:
এই ধরনের শস্যে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো নির্দিষ্ট খনিজগুলির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। রান্নার আগে এই শস্য গুলো পানিতে ভিজিয়ে রাখা হলে ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমে আসে।
সম্পর্কিত কিছু প্রশ্ন:
প্রশ্ন: সমস্ত হোল গ্রেইন কি গ্লুটেন-মুক্ত?
উত্তর: না, সমস্ত গোটা শস্য গ্লুটেন-মুক্ত নয়। গম, বার্লি এবং রাইতে গ্লুটেন থাকে। তবে কাওন, বাদামি চাল এবং বাজরা সহ অনেকগুলি গ্লুটেন-মুক্ত হোল গ্রেইন রয়েছে।
প্রশ্ন: আমরা কীভাবে আমার খাদ্যতালিকায় আরও Whole Grain অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?
উত্তর: ডায়েটে গোটা শস্য যোগ করার অনেক উপায় আছে। সম্পূর্ণ গমের রুটিকে সাদা রুটির সাথে অদলবদল করা যেতে পারে, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল বেছে নেওয়া যায়।
হোল গ্রেইন সুস্থ থাকার জন্য একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উপায়। বেছে নেওয়ার জন্য রয়েছে বিভিন্ন ধরণের বিকল্প। মনে রাখতে গোটা শস্য যেমন অনেক সুবিধা প্রদান করে তেমনি এগুলো সম্ভাব্য সীমাবদ্ধতাও রয়েছে। ডায়েটে ছোট পরিবর্তন করে আমরা চাইলেই আমাদের খাদ্য তালিকায় হোল গ্রেইন যুক্ত করতে পারি।
