আয়রন কি? মানবদেহে আয়রনের কাজ, উৎস এবং অভাবজনিত সমস্যা

• আয়রন কি?
• প্রকারভেদ
• কাজ ও উপকারিতা
• আয়রনের উৎস
• দৈনিক ডোজ বা চাহিদা
• অভাবজনিত লক্ষণ ও সমস্যা
• সঠিক মাত্রা বজায় রাখার উপায়
• আয়রন সাপ্লিমেন্ট

আয়রন এক ধরণের পুষ্টি উপাদান যার পর্যাপ্ত মাত্রা ছাড়া শরীর যথেষ্ট পরিমাণ হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে পারে না। ফলে মানব দেহে রক্তাল্পতা, ক্লান্তি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি হতে পারে।

আয়রন বা Iron কি? 

আয়রন বা Iron হলো মানবদেহের জন্য একটি অত্যাবশ্যকীয় মিনারেল যা রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। এই হিমোগ্লোবিন লোহিত রক্তকণিকায় উপস্থিত এক ধরণের প্রোটিন যা ফুসফুস থেকে শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন বহন করে থাকে।

আয়রন মায়োগ্লোবিন নামন প্রোটিন তৈরিতেও সহায়তা করে যা আমাদের পেশীতে অক্সিজেন সরবারহ এবং সঞ্চয় করে। 

এছাড়াও Iron বিভিন্ন ধরণের  হরমোন এবং এনজাইম তৈরীতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে যা শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। 

রাসায়নিক ভাবে Iron একটি মৌলিক পদার্থ যার সংকেত হলো Fe. এই মিনারেলকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা মুখ্য পুষ্টি উপাদানও বলা হয়। 

আয়রনের ধরণ

শরীরে ব্যবহৃত ও খাবারে বিদ্যমান আয়রনের সাধারণত দুইটি ধরণ হয়ে থাকে : 

• Heme Iron - হেম আয়রন প্রাণিজ খাবার যেমন মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছে পাওয়া যায়।
• Non Heme Iron - নন-হেম আয়রন উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং প্রাণী-ভিত্তিক উভয় খাবারেই পাওয়া যায়।

হেম আয়রন নন-হেম আয়রনের চেয়ে শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয়। এর কারণ হল হেম আয়রন অতি সহজে ক্ষুদ্রতর অংশে ভেঙে যায় এবং ক্ষুদ্রান্তে দ্রুত শোষিত হয়। অন্যদিকে, নন-হেম আয়রন শরীরের পক্ষে শোষণ করা কঠিন এবং এর শোষণ উন্নত করার জন্য খাদ্যে কিছু পুষ্টি উপাদান (যেমন, ভিটামিন সি) উপস্থিত থাকা প্রয়োজন।

আয়রনের কাজ ও ভূমিকা

এই মিনারেল শরীরের বিভিন্ন কার্য সম্পাদন করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• অক্সিজেন পরিবহন: এটি হিমোগ্লোবিন তৈরীর জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান, যা ফুসফুস থেকে শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন পরিবহন করে।
• শক্তি উৎপাদন: ATP উৎপাদনের জন্য এই খনিজ উপাদানের প্রয়োজন। ATP কে বলা হয় জীবদেহের শক্তির একক এবং এটি শরীরের শক্তির প্রাথমিক উৎস।
• ইমিউন সিস্টেম: এটি শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদনে জড়িত, যা ইমিউন সিস্টেমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা: স্মৃতি, একাগ্রতা এবং শেখার ইচ্ছা ও ক্ষমতাসহ মস্তিষ্কের কার্যকারিতার বিকাশ ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এই মিনারেল অপরিহার্য।

আয়রনের উৎস

এই মিনারেল উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ উভয় উৎস থেকে পাওয়া যেতে পারে। আমাদের দৈনন্দিন ডায়েট চার্ট এ আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে যে কেউ এই মিনারেলের সঠিক মাত্রা বজায় রাখতে পারে।

• লাল মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস 
• মুরগি: মুরগি এবং টার্কির মাংস  
• সামুদ্রিক খাবার: ঝিনুক এবং চিংড়ি
• মটরশুটি এবং শিম: মসুর ডাল, কিডনি বিন, ছোলা এবং সয়াবিন
• বাদাম এবং বীজ: কুমড়োর বীজ, তিল এবং কাজু বাদাম
• পাতাযুক্ত সবুজ শাক: পালং শাক, কলমি শাক
• সবজি: নানা জাতের কচু, কচুর লতি। 
• সাপ্লিমেন্ট: ট্যাবলেট, ক্যাপস্যুল, পাউডার
• ফল: কলা, তরমুজ

মনে রাখতে হবে, আমাদের শরীর হেম আয়রন, নন-হেম আয়রনের চেয়ে অতি সহজে শোষণ করে। তাই নন-হেম আয়রনের শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল, টমেটো ইত্যাদি গ্রহণ করা যেতে পারে।

আয়রনের অভাবজনিত লক্ষণ ও সমস্যা

এই খনিজের ঘাটতি থেকে  বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• অ্যানিমিয়া বা রক্তসল্পতা: এই মিনারেলের ঘাটতি থেকে অ্যানিমিয়া হতে পারে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে রক্তে লোহিত রক্তকণিকা বা হিমোগ্লোবিনের সংখ্যা হ্রাস পায়।
• ক্লান্তি: এই মিনারেলের ঘাটতি ক্লান্তি এবং দুর্বলতার কারণ হতে পারে। কারণ এর অভাবে শরীর পর্যাপ্ত শক্তি উৎপাদন করতে পারে না।
• দুর্বল ইমিউন সিস্টেম: আয়রনের ঘাটতি ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে, শরীরকে সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে।
• বিকাশগত বিলম্ব: শিশুদের মধ্যে এই খনিজের ঘাটতি মানসিক বিকাশে বিলম্ব ঘটাতে পারে। কারণ মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য Iron অপরিহার্য।

দৈনিক ডোজ বা চাহিদা

বয়স, লিঙ্গ এবং গর্ভাবস্থা বা বুকের দুধ খাওয়ানোর মতো অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত Iron গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। এর তালিকা নিচে দেওয়া হলো:

• ০-৬ মাস বয়সী শিশু: 0.27 মিলিগ্রাম
• ৭-১২ মাস বয়সী শিশু: 11 মিলিগ্রাম
• ১-৩ বছর বয়সী শিশু: 7 মিলিগ্রাম
• ৪-৮ বছর বয়সী শিশু: 10 মিলিগ্রাম
• ৯-১৩ বছর বয়সী শিশু: 8 মিলিগ্রাম
• ১৪-১৮ বছর বয়সী পুরুষ: 11 মিলিগ্রাম
• ১৪-১৮ বছর বয়সী মহিলা: 15 মিলিগ্রাম
• ১৯-৫০ বছর বয়সী পুরুষ: 8 মিলিগ্রাম
• ১৯-৫০ বছর বয়সী মহিলা: 18 মিলিগ্রাম
• গর্ভবতী মহিলা: 27 মিলিগ্রাম
• বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা: 9-10 মিলিগ্রাম

যে ব্যক্তিরা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করে তাদের খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণ Iron রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য বিশেষভাবে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

সঠিক মাত্রা বজায় রাখার উপায়

শরীরে এই মিনারেলের পরিমিত মাত্রা বজায় রাখার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। যেমনঃ

• Iron সমৃদ্ধ খাবার: এই উপাদান সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শরীরে এই মিনারেলের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। কিছু Iron সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন রকমের লাল মাংস, মুরগি, মাছ, মটরশুটি, মসুর ডাল, পালং শাক।
• ভিটামিন সি: ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা, যেমন সাইট্রাস ফল এই মিনারেলের শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• Iron ব্লকার এড়িয়ে চলা: চা এবং কফির মতো কিছু খাবার এই মিনারেলের শোষণকে বাধা দিতে পারে। আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এসব খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো।

তাছাড়া জীবনযাত্রার মানের উপর শরীরের এই খনিজের মাত্রা প্রভাবিত হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• লিঙ্গ: লিঙ্গ এই মিনারেলের মাত্রা নির্ধারনে একটি বিশাল নিয়ামক। গবেষনায় একজন পুরুষ চেয়ে একজন নারীর আয়রনের চাহিদার বিশাল পার্থক্য দেখা গিয়েছে। নারীদের ক্ষেত্রে এর চাহিদা অনেক বেশি হওয়ায় ঘাটতির অনুপাতও বেশি হয়ে থাকে। 
• বয়স: এই মিনারেলের প্রয়োজনীয়তা বয়সের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। শিশু, কিশোর এবং গর্ভবতী মহিলাদের উচ্চ মাত্রার Iron প্রয়োজন।
• ব্যায়াম: নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের এই মিনারেলের প্রয়োজনীয়তা বাড়াতে পারে। কারণ মায়োগ্লোবিন তৈরির জন্য এই খনিজের প্রয়োজন হয়, যা পেশীতে অক্সিজেন সঞ্চয় করে।
• অ্যালকোহল সেবন: অ্যালকোহল এই মিনারেল শোষণে বাঁধা দিতে পারে, যার ফলে এর ঘাটতি দেখা দেয়।

আয়রন সাপ্লিমেন্ট

শরীরে এই মিনারেলের মাত্রা বাড়ানোর একটি সাধারণ উপায় হলো Iron সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ। যাদের অ্যানিমিয়া বা রক্তস্বল্পতা রয়েছে কিংবা যাদের শরীরে এই মিনারেলের ঘাটতি রয়েছে সাধারণত সেইসব ব্যক্তিদের জন্য এই সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা হয় । আয়রন সাপ্লিমেন্ট সাধারণত ট্যাবলেট, ক্যাপসুল এবং তরল বিভিন্ন ধরণের হয়ে থাকে। 

অবশ্যই একজন প্রফেশনাল স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর নির্দেশনায় Iron ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত। এই মিনারেলের অত্যধিক ব্যবহার আয়রন বিষাক্ততার দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

অনেকের মধ্যে এর কিছু পার্শ্ব  প্রতিক্রিয়াও দেখা দেয়। সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া গুলির মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য, বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা দেখা যায়। খাবারের সাথে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা বা দিনে একাধিক ডোজে ভাগ করে গ্রহণ করলে এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া গুলি কম হওয়ার সম্ভবনা থাকে।

নির্দেশিত মাত্রায় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খুব বেশি বা খুব কম গ্রহণ এর সঠিক কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এবং শোষণ বাড়ানোর জন্য ভিটামিন সি এর সাথে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।

প্রশ্নোত্তর

প্রশ্ন: শরীরে আয়রনের অভাবে কি চুল পড়তে পারে?

উত্তর: হ্যাঁ, এই খনিজের ঘাটতি চুলের ক্ষতি হতে পারে, কারণ চুলের ফলিকলগুলির বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত মাত্রায় Iron এর প্রয়োজন হয়।

প্রশ্ন: অতিরিক্ত আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ কি ক্ষতিকর হতে পারে?

উত্তর: হ্যাঁ, Iron সমৃদ্ধ খাবারের অত্যধিক ব্যবহার শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।  কারণ এতে আয়রন বিষাক্ততা তৈরী হতে পারে।

আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে পরিমিত মাত্রা বজায় রাখা এবং অত্যধিক পরিমাণে গ্রহণ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। তবে আয়রন-ব্লকার এড়ানোর মতো সাধারণ কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করে যে কেউ এই মিনারেলের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে পারে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।