ওজন নিয়ন্ত্রণ

একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুখী জীবনযাপনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়ার কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে, যেমন ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ। অন্যদিকে, কম ওজনও স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকর হতে পারে, যার ফলে দেখা দিতে পারে দুর্বলতা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা।

স্বাস্থ্যকর ওজন বলতে কি বুঝায়? 

স্বাস্থ্যকর ওজন কীভাবে বজায় রাখা যায় তা নিয়ে আলোচনা করার আগে, স্বাস্থ্যকর ওজন কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন প্রত্যেকের জন্য আলাদা। এটি বয়স, উচ্চতা, শরীরের ধরন এবং লিঙ্গ সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

স্বাস্থ্যকর ওজনের সর্বাধিক ব্যবহৃত পরিমাপ হল বডি মাস ইনডেক্স বা BMI। 18.5 থেকে 24.9 এর BMI স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। যখন BMI 25 থেকে 29.9 এর মাঝে হয় তখন তাকে অতিরিক্ত ওজন (Over weight) এবং 30 বা তার বেশি হলে তাকে স্থূল (Obese) ধরা হয়। 

ওজন নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাস

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা শুরু হয় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস দিয়ে । স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:

1. সুষম খাদ্য খেতে হবে: একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, হোল গ্রেইন, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,
2. খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ: খাবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে।
3. প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার খাওয়া কমানো: প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবারে প্রায়শই ক্যালোরি, চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি পরিমাণে থাকে যা ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে। 
4. প্রচুর পানি পান করা: পানি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং হজমে সাহায্য করে।
5. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা: চিনিযুক্ত পানীয়তে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এগুলো ওজন বাড়াতে পারে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত শরীর চর্চা

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য নিয়মিত শরীর চর্চা বা ব্যায়াম অপরিহার্য। শারীরিক পরিশ্রমও এখানে কাজে দিতে পারে। শারীরিকভাবে সক্রিয়া থাকার ব্যাপারে কিছু পরামর্শ নিচে দেওয়া হলো:  

আপনি উপভোগ করেন এমন একটি ব্যায়াম খুঁজুন:
এটি দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা যোগব্যায়াম হোক না কেন, এমন একটি ব্যায়াম খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই।

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন:
ছোট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক পরিশ্রম অন্তর্ভুক্ত করুন:
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন, গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হেঁটে বা সাইকেলে করে কাজে যান ইত্যাদি। 

ধারাবাহিকতা ধরে রাখুন:
সক্রিয় থাকার ক্ষেত্রে ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন।

ওজন পরিবর্তনে লাইফ স্টাইলে পরিবর্তন

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করা প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন করার জন্য নিচের পরামর্শগুলো মেনে চলা যেতে পারে:

পর্যাপ্ত ঘুমানো:

আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য প্রতি রাতে 7-8 ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।

স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন:
স্ট্রেস অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বাড়াতে পারে। মেডিটেশন, যোগব্যায়াম বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো কর্মকাণ্ড মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

ধূমপান ত্যাগ করুন:
ধূমপানের ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এর উন্নতি করতে পারে এবং আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যালকোহল পরিহার করুন:
অ্যালকোহলে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এটি ওজন বাড়াতে পারে। এটি লিভারের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়। দলে মেটাবলিজম কমে আসে। যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। 

ওজন নিয়ন্ত্রণ নিয়ে কিছু প্রশ্নোত্তর: 

প্রশ্ন-১: ক্র্যাশ ডায়েট কি আমাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?

উত্তর: যদিও ক্র্যাশ ডায়েটগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে সেগুলি সবগুলো দীর্ঘমেয়াদি ও টেকসই নয় এবং স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। কোন ডায়েট প্ল্যান আমরা মেনে চলবো তা সম্পর্কে আমাদের আগে ধারণা নিয়ে নিতে হবে। 

প্রশ্ন-২: কিছু বিজ্ঞানসম্মত ডায়েট প্ল্যানের নাম উল্লেখ করুন যা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে? 

উত্তর: মেডিটেরিয়ান ডায়েট, DASH ডায়েট, MIND ডায়েট ইত্যাদি উন্নতমানের বিজ্ঞানসম্মত কিছু ডায়েট প্ল্যান।